Przygotowania do półmaratonu należy rozpocząć przynajmniej trzy miesiące przez startem. Optymalną liczbą są cztery treningi biegowe w tygodniu. Kluczową zasadą obowiązującą w trakcie przygotowań do półmaratonu jest systematyczność.

Półmaraton – ile kilometrów?

Półmaraton jest dystansem wynoszącym 21 kilometrów. Dla wielu osób uczestnictwo w półmaratonie jest przygotowaniem się do maratonu, czyli trasy przekraczającej 40 kilometrów. Przebiegnięcie 21 kilometrów zajmuje około dwóch godzin. Jest to bardzo duży wysiłek dla organizmu, dlatego nie należy przystępować do niego bez odpowiedniego przygotowania w postaci realizacji planu treningowego rozpisanego na 12-18 tygodni przed startem. Plan treningowy powinien składać się z biegania co drugi dzień: np. we wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę oraz z ćwiczeń uzupełniających, które wzmocnią mięśnie całego ciała i korzystnie wpłyną na technikę biegu. Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką złożoną z truchtu i dynamicznych ćwiczeń, np. z wymachów i krążenia ramion, tułowia i nóg. Początkowo należy przebiegać trasę długości 3-6 kilometrów. W miarę wzrastania wytrenowania zwiększa się intensywność treningów i pokonywany dystans. Najdłuższe biegi powinny osiągać 15-20 kilometrów.

Jak przebiec półmaraton?

Osoby uczestniczące w półmaratonie po raz pierwszy, mimo systematycznych treningów, nierzadko odczuwają przed startem pewien niepokój. Pierwszą zasadą, która umożliwi przebiegnięcie 21-kilometrowego dystansu jest niedopuszczenie do przetrenowania organizmu przed dniem startu, gdyż może się to stać przyczyną poważnych kontuzji. Przed startem nie należy pominąć zdrowego i pełnowartościowego śniadania, które powinno dostarczyć przede wszystkim węglowodanów. Przykładowym posiłkiem jest owsianka na wodzie z miodem i owocami. Pokonanie półmaratonu wymaga opracowania dobrej strategii biegowej i zachowania odpowiedniego tempa. Wiele początkujących półmaratończyków próbuje dostosować się do tempa biegu narzuconego przez innych biegaczy, które jest dla nich niekorzystne i skutkuje szybszym zmęczeniem organizmu. Każdy biegacz powinien utrzymać własne, optymalne dla siebie tempo, aby równomiernie wykorzystać swoje zasoby energii. Przyjmuje się, że bieg w pierwszej połowie trasy powinien być wolniejszy o około 15 sekund niż planowane tempo w drugiej połowie. Ostatnie dwa kilometry trasy powinno się pokonać najszybciej, jak jest to możliwe.