Ćwiczenia na triceps mogą być bardzo różnorodne, ale żeby przyniosły oczekiwane efekty należy dostosować je do poziomu zaawansowania i wytrenowania. Efektywnymi ćwiczeniami na triceps są: podnoszenie sztangi, ćwiczenia z hantlami, ćwiczenia na ławeczce, wyciskanie na wyciągu oraz ćwiczenia na mięśnie ramion z nachwytem. Przy tego rodzaju treningach należy maksymalnie napinać tricepsy w górnym położeniu, czyli przy wyprostowanych łokciach.

Co to jest triceps?

Triceps jest mięśniem trójgłowym ramienia, który pod względem budowy anatomicznej dzieli się na trzy części: głowę boczną, środkową i wewnętrzną. Ta grupa mięśniowa uczestniczy przy wykonywaniu różnego rodzaju ćwiczeń, również tych na inne partie mięśni. Przyrost masy tricepsa skutkuje zwiększeniem obwodu ramion i wzrostem masy mięśniowej. Przy ćwiczeniach na triceps należy koncentrować się na technice – ruch powinien być powolny
i kontrolowany, w przeciwnym razie trening nie przyniesie pożądanych efektów. Osoby będące na poziomie początkującym powinny wykonywać ćwiczenia na triceps 3 razy w tygodniu złożone np. z 3 serii po 15 powtórzeń. Pomiędzy następującymi po sobie ćwiczeniami należy robić krótkie przerwy trwające około 60 sekund. Przy poziomie średniozaawansowanym i zaawansowanym można ćwiczyć 2 razy w tygodniu przy większej liczbie serii (poziom średniozaawansowany – 4 serie, zaawansowany – 5 serii) i powtórzeń (około 8-12).

Jak rozciągnąć triceps?

Ćwiczenia rozciągające mięsień trójgłowy ramienia powinny być częścią rozgrzewki poprzedzającej trening. Przyczyniają się one do powiększenia zakresu ruchu w stawach (jest to równoznaczne z większą efektywnością treningu), wzmocnienia ścięgien oraz polepszenia ukrwienia mięśni – wiąże się to z szybszym dostarczaniem tlenu i substancji odżywczych do pracujących partii mięśniowych. Ponadto, ćwiczenia rozciągające zaleca się wykonywać po zakończonym treningu, gdyż skutkują rozluźnieniem mięśni. Przy rozciąganiu tricepsa należy stanąć naprzeciwko lustra w celu kontrolowania pozycji ciała. Jedną kończynę górną zgina się w stawie ramiennym i łokciowym. Łokieć powinien być skierowany ku górze, a dłoń zaciśnięta w pięść. Drugą, bierną kończynę górną również ugina się w stawie ramiennym i łokciowym, a dłoń umieszcza się na łokciu kończyny aktywnej. Pozycję należy utrzymać przez 15-30 sekund. Ruch można wykonać kilka razy na każdą rękę.